上周,咱们墨尔本辣妈帮携手a2?
带来了虎年第一场超赞的直播!
3位专家妈妈的分享,$+的礼物抽奖…
短短一个半小时,就有+位孕期家庭收看
评论更是超过多!
a2?,感受不同。
这次的直播有很多不同的有趣之处,
帮主带大家一起来盘点一下!
感受不同,边看直播边运动
缓解孕期腰酸背痛,产后修复身材
孕产健身教练,直播带大家齐锻炼
人物介绍
JOYCE澳洲注册健身教练
持有产后恢复+备孕孕期专项双证书
二个孩子的妈妈
大多数妈妈都在孕期都会感到腰酸背痛,躺着、坐着、站着都很不舒服。Joyce现场展示了两个实用动作:
动作1:跪地伸展
缓解腰背疲劳问题
(适合孕早、中期的妈妈)
动作要领:
双膝跪在瑜伽垫上,用手腕撑地;
左脚往后伸,用脚尖顶住地面;
右手往前伸展,自然呼吸,吐气时把身体拉长。
*每个动作持续3秒左右,每次做10个,然后换边。20个动作为一组,一次3组。
动作2:坐姿拉伸
解决臀部酸痛问题
(适合孕晚期的妈妈)
动作要领:
坐在椅子的前半部,一只脚放在另一只脚膝盖上;
身体前倾,背一定要挺直,用肚脐尽量靠近小腿。
*每个保持20秒左右,均匀深呼吸。然后换边做同样的动作,一天2-3组。
动作3:腹式呼吸
唤醒、强化腹部肌肉
帮助身材恢复
(适合孕期、产后妈妈)
怀孕期间呼吸容易变短,这个方法能增加吸氧量,从而为妈妈和宝宝提供更多氧气,还能让心情变好~
动作要领:
将一只手放在胸口,另一只手放在肚脐上;
用鼻子吸气,感受空气吸进肚子而不是胸腔,吸气时胸部不起伏;
用嘴呼气,“呵~~~~~”,尽量用腹部将气排出身体
*每天有空就可以做,建议20-30次。
a2?感受不同,
直观了解孕期营养饮食
20年澳洲执业营养师
教澳洲华人妈妈吃得健康
真实呈现每顿食物比例
人物介绍
ROBYNa2?首席营养师
20年经验的注册执业营养师(APD)
完成NutritionPlus孕期营养专业培训
迪肯大学营养学硕士
孕期最重要的营养素
及含量丰富的食物推荐:
叶酸:集中在绿叶蔬菜(如菠菜、芦笋)、豆类和柑橘类水果
胆碱:集中在鸡蛋、牛肉、大豆、鱼、土豆和蘑菇当中。(溏心蛋不能吃哦,必须全熟!)
维生素D:晒太阳,或者吃蘑菇。(蘑菇下锅前,在阳光下晒30-60分钟,能产生更多维生素D哦!)
碘:常存在于海藻、鱼和海鲜、乳制品中。或者加碘盐和面包。
铁:常存在于红肉、鸡肉、鱼、豆类或坚果等食物中。(补铁注意量,过多容易便秘哦~)
锌:红肉中很多,鸡肉、鸡蛋和鱼、奶制品和豆类也含有不少。
Omega3:建议每周吃两次油脂丰富的鱼类,比如三文鱼、沙丁鱼(罐头也可以)。另外也可考虑一些种子类的食物如奇亚籽、亚麻籽、核桃。
健康脂肪:推荐初榨橄榄油、牛油果等富含不饱和脂肪酸的油脂。
每天吃的食物可以分为碳水化合物(谷物)、蛋白质、蔬菜、水果、乳制品,具体比例为:
谷物(碳水化合物)
建议选择低升糖指数(GI)的谷物,比如糙米、全麦面包、燕麦等等,能够尽量减少吃饭时血糖的快速上升。一天需要摄入8.5份谷物(见下图)。
想吃零食可以考虑爆米花,不建议买外面的,因为含糖量很高。自己做也非常简单,只需要玉米粒(爆米花类别的玉米)配上一点橄榄油,放进微波炉/烤炉里,一会儿就能享受了~
蛋白质
红肉、鸡蛋、鱼等都可以。一天3.5份。像直播中展示的牛肉分量,已经达到了3份,最好就是分成早中晚三顿吃完哦。
蔬菜水果量
尽量多选择不同的种类,一天建议摄入5份(如图所示)
虽然蔬菜和水果归为一类,但为了控制血糖和肥胖,水果不能多吃哦!每天只能摄取2份的量~
1份是多少?比如4个杏子、2个猕猴桃(猕猴桃有助于防止便秘)、1个中型苹果/橘子/香蕉,分别就算1份。
一顿饭该吃多少?
蔬菜水果类占50%,主食和肉各占25%。
乳制品
牛奶、芝士(cheddar)、酸奶都可以,每天建议摄入2.5份。
也可以选择a2?Nutritionformother?孕产妇奶粉,富含15中孕期必需营养素和矿物质,营养低脂,每天2杯能够给备孕、孕期以及哺乳期的妈妈提供充足营养。