上周，咱们墨尔本辣妈帮携手a2?
带来了虎年第一场超赞的直播！
3位专家妈妈的分享，$+的礼物抽奖…
短短一个半小时，就有+位孕期家庭收看
评论更是超过多！
a2?，感受不同。
这次的直播有很多不同的有趣之处，
帮主带大家一起来盘点一下！
感受不同，边看直播边运动
缓解孕期腰酸背痛，产后修复身材
孕产健身教练，直播带大家齐锻炼
人物介绍
JOYCE澳洲注册健身教练
持有产后恢复+备孕孕期专项双证书
二个孩子的妈妈
大多数妈妈都在孕期都会感到腰酸背痛，躺着、坐着、站着都很不舒服。Joyce现场展示了两个实用动作：
动作1：跪地伸展
缓解腰背疲劳问题
（适合孕早、中期的妈妈）
动作要领：
双膝跪在瑜伽垫上，用手腕撑地；
左脚往后伸，用脚尖顶住地面；
右手往前伸展，自然呼吸，吐气时把身体拉长。
*每个动作持续3秒左右，每次做10个，然后换边。20个动作为一组，一次3组。
动作2：坐姿拉伸
解决臀部酸痛问题
（适合孕晚期的妈妈）
动作要领：
坐在椅子的前半部，一只脚放在另一只脚膝盖上；
身体前倾，背一定要挺直，用肚脐尽量靠近小腿。
*每个保持20秒左右，均匀深呼吸。然后换边做同样的动作，一天2-3组。
动作3：腹式呼吸
唤醒、强化腹部肌肉
帮助身材恢复
（适合孕期、产后妈妈）
怀孕期间呼吸容易变短，这个方法能增加吸氧量，从而为妈妈和宝宝提供更多氧气，还能让心情变好~
动作要领：
将一只手放在胸口，另一只手放在肚脐上；
用鼻子吸气，感受空气吸进肚子而不是胸腔，吸气时胸部不起伏；
用嘴呼气，“呵~~~~~”，尽量用腹部将气排出身体
*每天有空就可以做，建议20-30次。
a2?感受不同，
直观了解孕期营养饮食
20年澳洲执业营养师
教澳洲华人妈妈吃得健康
真实呈现每顿食物比例
人物介绍
ROBYNa2?首席营养师
20年经验的注册执业营养师（APD）
完成NutritionPlus孕期营养专业培训
迪肯大学营养学硕士
孕期最重要的营养素
及含量丰富的食物推荐：
叶酸：集中在绿叶蔬菜(如菠菜、芦笋)、豆类和柑橘类水果
胆碱：集中在鸡蛋、牛肉、大豆、鱼、土豆和蘑菇当中。（溏心蛋不能吃哦，必须全熟！）
维生素D：晒太阳，或者吃蘑菇。（蘑菇下锅前，在阳光下晒30-60分钟，能产生更多维生素D哦！）
碘：常存在于海藻、鱼和海鲜、乳制品中。或者加碘盐和面包。
铁：常存在于红肉、鸡肉、鱼、豆类或坚果等食物中。（补铁注意量，过多容易便秘哦~）
锌：红肉中很多，鸡肉、鸡蛋和鱼、奶制品和豆类也含有不少。
Omega3：建议每周吃两次油脂丰富的鱼类，比如三文鱼、沙丁鱼（罐头也可以）。另外也可考虑一些种子类的食物如奇亚籽、亚麻籽、核桃。
健康脂肪：推荐初榨橄榄油、牛油果等富含不饱和脂肪酸的油脂。
每天吃的食物可以分为碳水化合物（谷物）、蛋白质、蔬菜、水果、乳制品，具体比例为：
谷物（碳水化合物）
建议选择低升糖指数（GI）的谷物，比如糙米、全麦面包、燕麦等等，能够尽量减少吃饭时血糖的快速上升。一天需要摄入8.5份谷物（见下图）。
想吃零食可以考虑爆米花，不建议买外面的，因为含糖量很高。自己做也非常简单，只需要玉米粒（爆米花类别的玉米）配上一点橄榄油，放进微波炉/烤炉里，一会儿就能享受了~
蛋白质
红肉、鸡蛋、鱼等都可以。一天3.5份。像直播中展示的牛肉分量，已经达到了3份，最好就是分成早中晚三顿吃完哦。
蔬菜水果量
尽量多选择不同的种类，一天建议摄入5份（如图所示）
虽然蔬菜和水果归为一类，但为了控制血糖和肥胖，水果不能多吃哦！每天只能摄取2份的量~
1份是多少？比如4个杏子、2个猕猴桃（猕猴桃有助于防止便秘）、1个中型苹果/橘子/香蕉，分别就算1份。
一顿饭该吃多少？
蔬菜水果类占50%，主食和肉各占25%。
乳制品
牛奶、芝士（cheddar）、酸奶都可以，每天建议摄入2.5份。
也可以选择a2?Nutritionformother?孕产妇奶粉，富含15中孕期必需营养素和矿物质，营养低脂，每天2杯能够给备孕、孕期以及哺乳期的妈妈提供充足营养。
