矿物质补剂与维生素补剂一样，剂量太大一定有*，食补就好的多，绝大多数情况下都是安全的，只有食物中的硒，过量容易引起中*。
今天没有理论，直接上干货，每一个矿物质推荐的安全剂量，以及吃什么食物可以满足剂量。
01常量矿物质
常量矿物质，简单记忆为身体里含量较高的矿物质。
①钙（Ca）
推荐摄入量：19~50岁成年人51~70岁男性，每天-mg；51~70岁女性70岁以上，每天mg
最高摄入量：成年人，每天mg；50岁以上，每天mg
从上面的图片咱们可以算出来，一杯奶，几十克沙丁鱼，吃几块儿奶酪，吃点西蓝花，一天的钙就补齐了。
以下的食物也是一样的算法，选择自己爱吃的，大多数的矿物质，从食物里我们就能得到足够的补充。
②镁（Mg）
推荐摄入量：男性每天mg；女性每天mg
运动员的最高摄入量：每天~mg；补剂形式的话，每天mg！
可耐受最高摄入量：补剂形式的话，每天mg
③磷（P）
推荐摄入量：每天mg
运动员的推荐摄入量：每天~mg
最高可耐受量：成年人19~70岁，每天0mg；1~8岁+70岁以上，每天mg；9~70岁，每天0mg
④钾（K）
推荐摄入量：每天4.7g
钾的最高可耐受量：没有明确的设定，但每天超过18g时有风险
⑤钠（Na）
推荐摄入量：每天1.5g
运动员的推荐摄入量：每天1.5g
咱们日常生活中，基本都被零食和外卖所包围，这里咱们就不盘点含钠高的食物了，在正常情况下，我们更优先考虑的，应该是如何减少钠的摄入，避免三高。
02微量矿物质
跟常量矿物质比，身体里含量较少的矿物质。
①锌（Zn）
推荐摄入量：成年男性，每天10.4mg；成年女性，每天6.1mg
最高可耐受量：建议不超过每天40mg；这是根据使动物心肌变性的量设置的每天超过mg有临床观察指标的改变
②铁（Fe）
推荐摄入量：成年男性，每天12mg；成年女性，每天20mg；50岁+，每天12mg
最高可耐受量：每天42mg
③硒（Se）
推荐摄入量：成人每天60μg
最高可耐受量：每天μg
几乎所有的矿物质的最高耐受量，都是针对补剂的，硒这个矿物质比较特别，即使是在食物中，过量的摄入也会导致急性中*。
昨天介绍的案例，我国湖北恩施地区，陕西紫阳县，都是高硒地区，60年代就曾经发生过，因为吃了高硒玉米而中*的病例，别小看这玉米，摄入量达到了每天38mg，仅仅3~4天，头发全部脱落，指甲变形，每天4.99mg的摄入，就会引起慢性中*。
富含硒的食物来源，确实受到地球化学构造的影响，即使是同一种谷物或者蔬菜，也可能因为不同产地含硒量差别很大。
比如大米，低硒地区的大米，含硒量甚至会少于0.2μg/g，而高硒产区的大米含硒含量，可能高达μg/g，对你没看错，万倍的差距。
肉类含硒量当然也受产地的影响，但相比植物，影响要小一些，因为动物机体跟我们人一样，也有“调节作用”，就是缺硒时，可以储存，过多的时候可以排出。
④碘（I）
碘的主要功能：
(1)与甲状腺激素合成
(2)调节基础代谢
(3)促进儿童身高，体重，骨骼，肌肉增长
因为碘与运动的关系不太大，在前两篇的内容里,我们还没有盘点过碘。
碘的缺乏身体缺乏碘，成人主要是甲状腺肿，就是咱们常说的大脖子病，儿童缺乏碘可导致，生长发育缓慢，体格矮小，对于孕妇来说，缺碘可能会造成流产，胎儿先天畸形，聋哑，痴呆。碘的过量过量的碘可能引起甲状腺功能亢进，乔本氏甲状腺炎等等。
富含各种矿物质的食物我们举了几个例子，日常食物里富含矿物质的还远不止这些，所以只要吃的食物类型足够丰富，基本都可以满足需求。
不同类型的食物，富含的营养素类型也不相同，像是碘，硒这些基本都在海产里，钾和镁在植物食品里比较丰富，到最后的结论，竟然是父母从小说到大的老生常谈，好好吃饭，别挑食。
参考来源：
[1]中国居民膳食营养素参考摄入量[2]张泽生，食品营养学.中国轻工业出版社，北京，.10[3]FrancesDienkewiczSizer,EleanorNossWhitney.NutritionConceptsandControversies.13thedition,,8(-)部分图片来源于网络