优质脂肪是什么呢？是指含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物，包括omega-3和omega-6脂肪酸。具体有哪些食物含有这些优质的脂肪酸呢？我们为你准备了一个10种优质高脂食物的清单，看了就明白~
1
牛油果
一颗g的牛油果就富含29g的脂肪，其中含量比较高的，是一种叫做油酸的多不饱和脂肪酸，这类脂肪酸可以给我们的健康带来很大好处。一项研究显示，油酸有抗炎症、防癌的作用。牛油果里还有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、钾元素，所以也就不难怪为何它能占据超级食物排行榜那么久了。
如何吃牛油果？
①?在沙拉中加入牛油果，口感好又很饱腹。
②?加一点盐、黑胡椒粉、蛋*酱，捣碎后就是一道美味的下午茶。
2
奇亚籽
奇亚籽虽然小得不起眼，但它的营养价值却不能忽视。28g的奇亚籽中就有8.8g脂肪，而且这些脂肪大部分都是omega-3脂肪酸。美国国家补充和综合健康中心的一项研究显示，omega-3脂肪酸可以缓解类风湿性关节炎并降低血液中的甘油三酯。
一项在4年发表的研究文献中，还表明了奇亚籽有降低高血压人群血压的作用。另外奇亚籽还能给人体提供抗氧化剂、膳食纤维、蛋白质、铁、钙……
如何吃奇亚籽？
①?在冰沙和奶昔中加入奇亚籽
②?加在白开水中一起饮用
3
黑巧克力
吃28g的黑巧克力就能满足对甜食的渴望，而且这28g黑巧还能提供9g的脂肪、补充钾元素和钙这些营养素。常吃的黑巧克力还含有丰富的类*酮抗氧化剂，甚至有研究显示巧克力粉含有的抗氧化成分比蓝莓含有的抗氧化剂高。
一项研究显示，吃黑巧克力可以降低心脏病的风险。一周吃5次以上黑巧克力的参与者，心血管疾病风险会相对来说最低。
如何吃黑巧克力？
将黑巧克力掰碎，与坚果、酸奶混合。
4
鸡蛋
每个50g左右煮熟的鸡蛋可以提供5.3g的脂肪，蛋*中还含有维生素D、胆碱，它们可以维持正常肝脏、大脑、神经和肌肉的功能，另外蛋*中还含有叶*素这种植物营养素。
其实对于吃蛋*，我们还是有所顾虑，担心会增加胆固醇。但这一说法已经被新的研究给辟谣了。一项8年对国人做的研究显示，1天吃1个鸡蛋可以降低心血管疾病的风险。
如何吃鸡蛋？
①?早餐吃一个用蔬菜包裹的鸡蛋卷
②?切开水煮蛋加入培根、蛋*酱做零食
5
深海高脂鱼
都说爱吃鱼的人聪明，这不无道理可言。深海鱼中有丰富的不饱和脂肪酸，比如omega-3不饱和脂肪酸，这些脂肪酸对我们的心脏和大脑有重要作用。美国心脏协会推荐：1周至少吃2份深海鱼。这些鱼包括：新鲜的金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼。
如何吃深海鱼？
①?沙拉中加入切片三文鱼
②?在日常饮食中加一条烤鱼
6
亚麻籽
亚麻籽不仅可以提供我们omega-3脂肪酸，还能提供丰富的膳食纤维。它在增加饱腹感的同时，还能降低血液中的胆固醇，而且它还含有抗氧化剂——木脂素。
如何吃亚麻籽？
①?在冰沙中加入亚麻籽
②?将亚麻籽洒在奶酪上面
③?把亚麻籽当做坚果，洒在烤制食物的上面增加风味
7
橄榄
地中海国家会将橄榄作为主食，可是大有原因的。每g黑橄榄就有7g脂肪、13g的膳食纤维。最近的研究显示，橄榄中有一种叫做橄榄苦苷的物质可以预防糖尿病，橄榄苦苷可以促进身体分泌更多的胰岛素，同时它还能提炼出一种叫做胰淀素的分子，可以有效地降低餐后血糖，对糖尿病有很大的帮助。
黑橄榄往往会加工成盐水泡制的形式，所以一般推荐一天摄入标准为5个大的或者10个小的橄榄即可。
如何吃橄榄？
①?当做零食来吃
②?放入沙拉中凉拌
8
橄榄油
初榨橄榄油含有健康的多不饱和脂肪酸、维生素E、K和有效的抗氧化成分。它很适合心血管有风险的人群，可以降低心脏病的风险和致死率。
如何吃橄榄油？
①?用橄榄油来烹饪食物，煎、炒……
②?做成油醋汁来拌沙拉
9
酸奶
天然的全脂酸奶可以促进肠道功能的益生菌生长，一些实验证明，经常食用酸奶对预防体重增加和肥胖有一定的好处，并且非常有益心脏健康。而一项6年发表的研究显示，一周吃5次以上的酸奶可以降低女性20%的高血压水平。
需要注意的是，酸奶最好选择天然全脂或希腊酸奶，避免有任何糖分添加，才是最健康的正确食用方式。
如何喝酸奶？
①?可以在酸奶中加入坚果、植物籽、新鲜的水果来丰富酸奶的口感
②?和无糖椰浆搅拌在一起，制作酸奶杯
10
坚果
坚果里不仅含有丰富的脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂，还有一种叫做植物固醇的物质，对于预防心血管疾病和2型糖尿病有很大的帮助。一个在欧洲营养杂志上发表的研究显示：经常吃坚果的人可以长期防止体重增加。
吃坚果虽好，不过也有原则：最好是吃无盐的多种坚果，因为不同的坚果所含营养素也不同。
如何吃坚果？
①?将平时的零食替换成坚果
②?在沙拉上撒上坚果来增加风味
③?搭配着防弹咖啡，在轻断食期间食用，低糖优脂的状态会加速燃烧脂肪，瘦身效果更佳！
不过再好的脂肪也是脂肪，也不能过量哦预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇