越来越多的研究表明，某些食物具有帮助保持精神敏锐度的营养成分。
用少加工或天然食物代替超加工食品可以降低痴呆风险。
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，认知衰退比您预期的更为普遍，影响了美国约九分之一的成年人。幸运的是，研究表明，一些日常习惯可以降低你患痴呆症等疾病的风险
“在改善大脑健康结果方面，吃来自各种天然食物的全食物和更少的超加工食物的整体饮食模式为您提供了最大的收益。”
超加工食品，通常是含有大量钠、添加糖和饱和脂肪的包装零食和饮料，似乎是导致认知能力下降的一大罪魁祸首。
在大脑健康方面，食物是我们可以拉动的最重要的杠杆之一。有些食物含有有助于保持大脑正常运转的化合物，而另一些食物则缺乏增强心理健康所需的任何营养。
以下是哈布精心整理的八大食物：
沙丁鱼罐头
这种罐头鱼是超市中长链omega-3脂肪酸的最佳来源之一，一些研究表明这可能有助于减缓与年龄相关的认知衰退。《营养素》杂志上的一项涉及6,名成年人的调查发现，食用富含脂肪的鱼类（包括沙丁鱼和鲑鱼）以及适度摄入海洋来源的omega-3脂肪与抑郁症状的患病率降低有关。
“本质上，我们算是肥头，因为我们的大脑由60%的脂肪组成，”有学者说，指的是灰质中的脂质。“因此，我们大脑中的细胞需要健康的脂肪，包括omega-3，才能发挥最佳功能。”
还不知道为了健康大脑吃海鲜的理想量，但一个好的建议是每周吃两份富含脂肪的鱼
沙丁鱼罐头也是维生素D的良好来源。研究人员发现，与从食物中摄入维生素D最少的人相比，食物来源的维生素D摄入量高的老年人患痴呆症的可能性更低。
“我们不能指望只用一种维生素来优化大脑健康，但维生素D与所有其他营养素一起被认为是重要的。缺乏任何营养素，包括维生素D，对大脑功能来说永远不会是好消息。”
草莓
研究人员说，发现草莓中富含的一种化合物（比其他常见浆果)可能与大脑中较少的神经原纤维tau缠结有关。这很重要，因为大脑中tau蛋白的异常变化被认为是阿尔茨海默病的标志之一。
在这一点上，我们没有足够的证据表明一个人需要吃多少草莓才能对大脑有益，但每天杯多汁的甜味水果不会出错。
我们还应该记住，草莓和其他水果可以成为日常的水源，以帮助保持更好的水合作用。根据过去的研究，让自己脱水可能会导致精神功能严重受损，包括工作记忆和执行功能。
黑扁豆
在保护我们的灰质方面，与少吃富含类黄酮食物的人相比，每天至少吃半份富含植物类黄酮的食物的成年人认知能力下降的风险降低了20%。花青素——常见于黑莓、蓝莓、樱桃和黑扁豆——在类黄酮中对认知衰退具有最有效的保护作用。“这些化合物具有抗炎和抗氧化作用，可以促进大脑健康，并有助于防止过早丧失认知能力，”
此外，与所有豆类一样，黑扁豆是膳食纤维的极好来源。大多数人无法获得他们每天所需的纤维——成年人每天摄入28克2,卡路里的食物——而这种短缺可能会危及长期的大脑功能。年2月发表在《营养神经科学》上的一项研究发现，在40至64岁的成年人中，高纤维饮食可能会降低患致残性痴呆的风险。
这些机制目前尚不清楚，但可能涉及肠道和大脑之间发生的相互作用：纤维可以调节微生物组的组成，即人体胃肠道中健康微生物，进而可能影响大脑中的炎症.
蛋
当谈到我们的大脑时，胆碱是一种你肯定不想吝啬的营养素。“胆碱是一种特殊类型脂肪的组成部分，称为细胞膜中的磷脂和调节记忆的神经化学物质乙酰胆碱。事实上，阿尔茨海默病的特点是乙酰胆碱生产不足，”
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究结果表明，更多地摄入磷脂酰胆碱（一种胆碱）与降低痴呆风险和增强认知能力有关。如果您是准妈妈，您要确保获得足够量的胆碱，因为有证据表明它可以有益于婴儿大脑发育。
虽然身体在叶酸和维生素B12等其他营养物质的帮助下制造胆碱，但有时它产生的胆碱不足以维持正常的大脑功能。这就是鸡蛋可以提供很大帮助的地方。根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，鸡蛋，更具体地说是蛋黄，几乎是超市简单易购胆碱最丰富的来源，仅次于牛肝。经常吃鸡蛋的人摄入的胆碱量通常是不吃鸡蛋的人的两倍。
菠菜
所有蔬菜都对您有好处，但大力水手最喜欢的绿色是最佳选择之一。为什么？菠菜中的类胡萝卜素抗氧化剂含量特别高，包括β-胡萝卜素和叶黄素，年发表在《营养杂志》上的一项研究发现，随着年龄的增长，菠菜可以降低女性认知功能中度或差的几率。
在支持研究中，一项关于衰老神经科学前沿的研究发现具有较高叶黄素水平的中年参与者的神经反应与年轻人更为相似。但不要以为你可以偶尔摄入类胡萝卜素，并期望让你的大脑保持最佳状态。
豆豉
多吃蛋白质不仅有利于锻炼瘦肌肉，也是延缓大脑衰退和延缓痴呆症发作的潜在方法。
在美国临床营养学杂志的一项旨在测试每年蛋白质摄入量与与年龄相关的认知能力下降之间的关联的调查中，发现在几年内摄入相对于碳水化合物更多的蛋白质的成年女性和男性经历的认知功能下降的迹象较少.
植物蛋白质来源与许多基于动物的蛋白质相比，它们对大脑的益处可能更大。这可能是植物性食物富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和植物营养素的结果，它们有助于保护大脑免受氧化损伤，并提供构建和维持大脑功能良好的所有组成部分。
根据美国农业部的数据，每3盎司的豆豉可提供20克有益大脑的蛋白质。它也是铁的可靠来源。另一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，铁含量健康的女性比铁含量低的女性在脑力任务上表现更好，完成任务的速度更快。铁有助于将氧气输送到全身，包括需要氧气才能正常运作的大脑。
牛油果
每天一个鳄梨可以帮助大脑的健康。《营养》杂志上的一项研究发现，连续六个月每天吃鳄梨的人工作记忆力和解决问题的效率都有显着提高。研究人员将这种益处归因于奶油水果中抗氧化剂叶黄素的高生物可利用水平
“我们体内的每个细胞，包括大脑中的细胞，都有线粒体，它的功能是产生能量分子ATP，而ATP的主要功能之一是抑制过度炎症。叶黄素等植物营养素是我们从全食物中提取的植物性营养素，可帮助我们的线粒体产生足够量的ATP。”
牛油果还富含单不饱和脂肪、叶酸和纤维等其他物质，这些物质也可以防止大脑快速老化。
抹茶
我们都听说过绿茶的健康益处，但你知道抹茶吗？两者都来自同一茶树，但抹茶是由遮荫生长的叶子制成的，这些叶子被磨成细粉，这意味着它含有来自整个叶子的保护大脑的营养物质和抗氧化剂——包括类黄酮和酚类物质。
“大脑消耗的氧气比任何其他身体组织都多，这使其每天暴露在大量称为自由基的氧气碎片中。自由基是麻烦制造者，攻击、破坏和破坏视线中的每一个脑细胞，数十年自由基攻击后的磨损被认为是导致与衰老相关的记忆和思维逐渐丧失的原因。”
幸运的是，身体有一支由饮食衍生的抗氧化剂组成的抗自由基大军，可以使这些有害的氧气碎片失活。一项比较研究显示，抹茶粉的抗氧化水平甚至高于普通绿茶。
绿茶和抹茶还提供一种称为L-茶氨酸的独特氨基酸，这种氨基酸摄入量较高可能与认知改善有关，也可以在减轻焦虑方面起到作用。同时“液态糖对我们的大脑和整体健康尤其有害。”所以最好不要在冰抹茶或任何其他茶饮料中加入甜味物质。
写在最后
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