人们都知道,鱼类等水产品中含有DHA,它对婴幼儿的大脑发育、对老年人大脑和眼睛延缓衰老,都是十分重要的。其中的EPA,对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病,也是非常有益的。但是,这两种omega-3脂肪酸要从哪些鱼才能吃到呢?吃多少才合适呢?怎样烹调才好呢?这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来,和大家一起分享答案。
是否只有海鱼中才有DHA?
答:大多数鱼类里都有这两种脂肪酸,贝类也有。DHA的来源是水中的藻类,它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里,进入鱼贝等动物的体内,变成它们自己的脂肪。只是问题在于,大部分鱼的脂肪总量比较少,贝类脂肪含量就更低,自然DHA的含量也就低一些。
人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法,意思是,这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸,它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多,换句话说,就是鱼油的总量大,DHA才有希望总量多。一种含脂肪5%的鱼,和含脂肪15%的鱼,就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高,最后吃进去的总量也是不一样的。
比如说,带鱼中含脂肪5%左右,鱼油中含DHA5%左右,那么克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%,鱼油中含DHA6%左右,那么克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然,鳗鱼是更好的DHA来源。
有些海鱼脂肪含量中等,但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼,脂肪含量是4.9%,但它的脂肪中DHA含量高达18%左右,克金枪鱼可以提供0.89克DHA,同时还有0.28克EPA和0.13克DPA(22碳5烯酸,也是一种omega-3脂肪酸)。
有些海鱼脂肪既多,脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼,其中脂肪含量高达13.4%,而脂肪中DHA含量为8%,克三文鱼就可以提供1.1克的DHA,还有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言,野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%,但因为脂肪含量只有5.9%,所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了。(题外话:野生的动物,包括鱼类,都不像人类养殖的动物那么容易长肥,生存艰难运动多就容易苗条低脂啊...)
相比之下,贝类脂肪中相对比较富含EPA,但因为贝类的脂肪含量特别低,通常低于2%,所以得到的DHA和EPA总量都不太多。
DHA含量和鱼的价钱有关吗?
其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值,和它的价格没什么关系。
比如,便宜的小*鱼含脂肪3%左右,鱼油中含DHA11%,那么克小*花鱼可以提供0.33克的DHA。大*鱼比它价格贵不少,但其
中的脂肪含量和DHA的含量都与小*鱼接近。所以,买小*鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等,也都是比较廉价的鱼。
秋刀鱼尤其值得推荐,它价廉物美的脂肪含量特别高,直接烤烤吃就可以了,没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子,小火干煎到熟,连烹调油都不需要放。鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种,鳜(音“桂”)鱼的价格比它高不少,可是鳜鱼中DHA比较少,亚麻酸相对较多。所以从补充DHA角度来说,还不如吃鲈鱼。
每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢?
按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准,并没有要求每天都吃DHA,但是建议每天如果能够摄入mg会比较好。其实这个量也
并不难以达到,就拿带鱼来说,g的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上,大概每周吃3次带鱼,每次g左右,就能满足需要。
国外一些研究也提示,要充分得到有益心脑血管的作用,每周大概要吃-克鱼。中国居民膳食指南当中,建议吃鱼的量在每天75-克之间,每周大约是-克。不过,吃这么多的纯鱼肉,就要减少肉类的数量了。每天吃大量鱼并不是一个好主意,因为蛋白质过剩增加肝肾负担,而水产品容易富集难分解农药和重金属元素,大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。
在一些发达国家,另一个每天吃到稳定数量DHA的方法,是吃一个高DHA的鸡蛋。一只高DHA鸡蛋的DHA含量在-mg之间,而且吃起来十分方便。这样每天既不会太多,也不会太少。一个鸡蛋,加上少量的鱼,或者少量籽油之类,就足够供应量了。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂,就是给鸡吃亚麻籽,或者鱼粉、鱼油,让它把DHA积累在自己的蛋里。
我不太爱吃鱼,能用亚麻籽油来替代鱼油吗?
陆地植物和动物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过,亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高,达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸,比如核桃、松子之类,含量在6%~12%的程度。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸,不过,亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明,素食者体内的转化率会略高一些,可达10%左右。所以,如果不是素食主义者,还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。不过,如果鱼类吃得比较少,适当补充一点亚麻酸,也是不错的选择。
听说DHA不耐热,怎样烹调才能最好地保存鱼里面的DHA呢?
对于鱼类烹调之后的DHA损失,国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法,油煎、红烧等也损失较大,而且因为添加了大量富含omega-6的油脂,脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言,不加油的烤鱼损失比较小(请记得不是重庆烤鱼那种,以前说过了)。中国的清蒸鱼也是不错的方法。不要梦想油炸鱼、包了淀粉和面包糠的鱼排之类能带来什么健康好处。
孕妇真的必须服用鱼油或者吃大量鱼,才能让宝宝聪明吗?
这个说法目前没有可靠的证据。部分研究者的意见是,既然吃点也没有害处,而且可能有好处,那为什么不吃呢?这个就只能是准妈妈自己来决定了。
但是,的确没有什么证据能证明,吃鱼的孕妇生的孩子就比不吃的更聪明。我想,这个结果很大程度上在于,胎儿智力形成是受多种因素影响的,而不是仅仅DHA这一个因素。比如足够的的蛋白质是胚胎正常发育所需要的,充足的新鲜蔬菜能提供胚胎发育所必需的维生素和矿物质;远离高度加工食品和甜食能够改善准妈妈的营养平衡;准妈妈经常运动能改善血液循环,让胎宝宝得到更多的氧气,等等。凡是有益营养平衡和血氧供应的因素,都是对宝宝的健康发育有益的,包括大脑发育。仅仅吃鱼,吃鱼油,未必能解决其他问题。
范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康促进与教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员。
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