在践行生酮饮食的过程中，我们基本上都会接触到一类“脂肪”——鱼油。鱼油一般都来自深海鱼，在深海鱼的营养成分中，与动物肉类、鸡蛋、谷物、蔬菜、水果最不一样的地方，就在于omega-3脂肪酸的含量。01
鱼油是什么
鱼油，是从脂肪鱼中提取出来的一种膳食补充剂。它含有的omega-3脂肪酸DHA和EPA，是人类使用的类二十烷酸（激素样信号传导化合物）的前体。鱼油的原料通常是高油的海鱼，包括三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼和马鲛鱼等。但是，有一点非常值得注意的是：用于生产鱼油的大多数富含脂肪的鱼本身不会产生omega-3——它们只是omega-3的聚集者。生产omega-3的主要是各种海藻和浮游生物。海鱼以这些生物为食，便慢慢地聚集起了足量的omega-3。02
鱼油中富含的omega-3
鱼油中含有两类重要的omega-3脂肪酸，分别是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。通常认为，这两种脂肪酸均能减轻炎症反应。而在“消炎”之外，DHA对人类大脑、视力和神经的发育起着重要的作用；EPA则能维持人们情绪的稳定。▌改善心脏健康omega-3脂肪酸可以降低甘油三酸酯水平、降低高血压、预防血栓和动脉硬化，以及减少炎症反应，这些都有益于心脏健康。▌改善眼睛健康DHA类型的omega-3是构成眼睛视网膜的主要成分，如果机体没有摄取足够的DHA，可能会出现视力问题，特别是*斑变性。▌帮助减肥omega-3脂肪酸有助于减少食欲，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。研究表明，每天摄入至少1.3克的omega-3脂肪酸会增加饭后两小时的饱腹感。▌促进胎儿和婴儿的大脑发育大脑中的多不饱和脂肪中有40%是DHA，怀孕期间及哺乳期摄取足够的omega-3会为宝宝带来许多好处，诸如减少行为问题、预防发育迟缓等。▌抵抗自身免疫性疾病当机体的免疫系统将健康细胞误认为外来细胞、并开始攻击它们时，会引起自身免疫性疾病如一型糖尿病、类风湿性关节炎等，omega-3可以帮助抵抗这类疾病。▌减轻痛经症状很多女性都有生理期痛的经历，而很多研究证明了摄入omega-3最多的女性痛经症状较轻，omega-3补充剂在治疗生理期剧烈疼痛方面甚至比布洛芬更有效。03
科学补充omega-3脂肪酸
■海鱼中的omega-3前文有提到：高油海鱼包括三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼和马鲛鱼等。根据omega-3脂肪酸含量，班班进行了下图的排序↓排名第1的，是市场价格相对亲民的马鲛鱼（鲅鱼），每g马鲛鱼大约含有-mgomega-3脂肪酸。排名第2的，则是这几年逐渐走上日常餐桌的三文鱼，每g三文鱼中含有mgomega-3脂肪酸。■鱼油怎么选怎么吃？选用浓度相对高的许多补充剂每份含有高达0mg的鱼油，但只有mg的DHA和EPA。仔细阅读标签并选择每0mg鱼油含有至少mgDHA和EPA的补充剂。生产过程提纯净化由于环境污染，很多海洋生物也或多或少含有污染素，尤其是比较大型的鱼类体内一般都含有重金属和汞。因此鱼油在提炼加工过程中是否经过提纯和净化很重要。注意储存、抗氧化鱼油中的Omega-3脂肪酸易于氧化，这使它们变得腐臭。为避免这种情况，可以选择含有抗氧化剂的补充剂，例如维生素E。此外，还需要远离光线，最好放在冰箱里储存。摄入剂量世界卫生组织建议每日摄入0.2～0.5g(～mg)的DHA和EPA。但是，如果是怀孕、哺乳或有患心脏病，可能需要增加剂量。服用方法其他脂肪能够帮助身体更好地吸收Omega-3脂肪酸。因此，最好在吃饭时服用鱼油，这样也能够减轻服用鱼油产生的不良气味和其他一些副作用。04
写在最后
撰写：班班图片来源：baidupexels.
