锦囊一:食物多样,谷类为主
#1
每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均摄入每天12种以上食物,每周25种以上。
巧妙搭配,有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天摄入谷薯类食物-克,其中全谷物和杂豆类50-克,薯类50-克。
少吃油炸谷薯类食物,如油条、油饼、炸薯条、炸馒头等。
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锦囊二:吃动平衡,健康体重
#2“管住嘴、迈开腿”,二者同等重要,互为补充,缺一不可。成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间。BMI的计算方法是用体重(千克)除以身高(米)的平方。例如:身高1米6,体重60千克,BMI的计算如下:60÷(1.6×1.6)=23.4,即BMI是23.4,体重正常。
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锦囊三:多吃蔬果、奶类、大豆
#3
餐餐有蔬菜,推荐每天摄入-克,深色蔬菜占1/2。先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。
水果天天有,推荐每天摄入-克,果汁不能代替鲜果。
每天一杯奶,乳糖不耐症者可选择酸奶、奶酪或低乳糖奶,不空腹饮奶,与其他谷类食物同时食用。
经常吃豆制品,每天摄入相当于大豆25克以上。
适量吃坚果,坚果有营养但不能过量,最好选择原味的,避免摄入较多的盐、糖或油脂,选购时可阅读食品标签和营养成分表。
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锦囊四:少吃动物性食品
#4
动物性食品要适量,优先选择鱼和禽
建议成人每天摄入-克动物性食品,即平均摄入鱼类40-75克,畜禽类40-75克,蛋类40-50克。
少吃烟熏和腌制肉制品,合理烹调少煎炸。
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锦囊五:少盐少油,控糖戒酒#5
成人每天食盐不超过6克。
每天烹饪油不超过25-30克。
每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。
提倡饮用白开水,每天7-8杯(0-毫升)。
尽量不喝酒!如一定要喝,一天饮酒的酒精量,男性不超过25克,女性不超过15克。
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锦囊六:杜绝浪费,公筷公勺#6
从我做起,践行“光盘行动”。
回家吃饭是一种幸福,既可享受天伦之乐,也可避免外食多油腻。
提倡分餐制,使用公勺公筷,预防传染病。
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推荐七:加强学习,强身健体#7学会科学养生,多阅读专业出版社出版的营养书籍,增加健康膳食相关知识。
资料:市卫健委
撰文:静安区临汾路街道社区卫生服务中心社区部陈骅医生
编辑:张晓彤